倘若你的玉臂不盡如人意,那麼從現在開始,動一動身子,迅速奪回“玉臂美人”的封號吧!讓你一個月輕鬆瘦掉手臂贅肉。



   第一周:消除手臂多餘脂肪。每天五分鐘沙發水瓶操,這套運動動作快速連續,而且針對的都是手臂上容易堆積脂肪部位。用有氧運動的方式使脂肪燃燒。
  道具:胖胳膊2根,裝滿水的瓶子2個,以你稍微需要使點勁才能拿得起為重量標準,結實的沙發一張


     動作1:臂屈伸訓練:手臂後側肱三頭肌
  雙手支撐在椅子上,肘關節向後,收緊腹部,雙腳併攏。慢慢讓肘關節彎曲,身體向下,注意重心在身體中心。然後慢慢還原。


      


動作2:提拉提拉訓練: 肩部塑形



  手臂垂直於身體兩側,呼氣,讓肘關節彎曲,提拉小臂在胸前。然後慢慢還原。注意肘關節不要超過肩膀。



瘦臂操


動作3:推舉推舉訓練:肩部三角肌中束


  大臂與肩平行,小臂垂直於地面,呼氣,小臂、大臂內角呈90度,慢慢向上推舉到耳朵兩側,手臂伸直。然後吸氣,慢慢下放。



瘦臂操


  第二週: 緊實手臂鬆弛肌肉。每天做一下這套運動。雖然同樣是水瓶操,但這套動作的目的是為了在消脂以後,把鬆弛晃蕩的手臂肌肉練緊實了。


  道具:消脂過後的松肉胳膊2根,裝滿水的瓶子2個,以你稍微需要使點勁才能拿得起為重量標準. 
一:雙腳分開與肩同寬,雙手握緊水瓶往兩方平抬,手掌往上,然後做繞圈圈的動作(可以做30下往前繞圈,然後30下往後)。接著掌心向前放在身前。大臂固定不動,小臂上抬,這時注意力集中在上臂前側的肱二頭肌,感覺肌肉收縮,兩手一起抬落或交替抬落都可以。




瘦臂操


二:雙腳分開站立,兩手合握一個水瓶高舉過頭頂,然後前臂向後下垂,上臂保持緊貼耳朵,慢慢伸展肘部,直到手臂完全伸直,注意力放在肱三頭肌的收緊上,動作要緩慢,身體不要晃動。




瘦臂操


 三:雙手握水瓶在胸前向前伸直。單側手臂曲肘使水瓶落到另一側手臂的手肘內側。兩手交替進行。整套動作做完,做的時候腋下及手臂外上側會覺得緊緊的,那就是動作見效的成果,不要放棄,一定要繼續的做喔.
 



瘦臂操


第三週:拉長肌肉線條.經過前兩步,你的美麗玉臂已經基本成形了。這套運動是幫你拉長肌肉的線條,改變你原來胖胖短短的感覺。輕柔舒緩的動作配合呼吸,每一下都要盡量舒展才有效哦。


  道具:胳膊2根



  裝滿水的瓶子2個,普通礦泉水瓶或者可樂瓶就好了。現在已經不需要太重的運動負擔了。這套舒展動作每天至少做2次。



第一步: 雙手握水瓶手臂自然下垂於身體兩側,右手利用手臂的力量向身體左側彎曲, 腰部、頭部不要移動。左手反向一次。


瘦臂操


第二步:雙手緊握水瓶(手心面朝前),雙手向後360度旋轉手臂,最後回復到初始位置(手背面超前)。


瘦臂操


第三步: 右手握水瓶於腰間上臂與小臂成90度,保持小、大臂間的角度同時向後抬高上臂。左手反向一次。



瘦臂操


第四步: 雙手平握水瓶,向身後平舉,在最高處至少停留10-15秒。



瘦臂操


 第四周:肌肉,有小肌肉更性感。到了現在,你已經可以說是擁有了花蝴蝶一樣輕盈的玉臂了。可是現在時尚流行是女孩子要有一點點小肌肉才好看,顯得更健康。所以,再來給你的美味加點健康陽光魅力吧。這套動作會幫你練出一點點小肌肉,但是絕對不會過火的那種,令你的手臂線條更美更勻稱。
    平舉左手在胸前成90度,用右手扶住肘關節,然後向後推,反向重複。



瘦臂操


雙手舉過頭,右手抓住左手手腕,手心朝前。然後右手向下拉伸左臂,反向重複
 


瘦臂操


雙手交叉舉過頭頂,然後頭向後仰,手臂上抬,感覺肩頸手臂都有向上拉伸感



瘦臂操


另外再給大家介紹一套簡單的手臂運動


瘦手臂運動1


瘦手臂運動1-1



  1、將右膝屈曲放在櫃上,右手作支持,上半身向前傾。 


 


瘦臂操


瘦手臂運動1-2


  2、左手握著啞鈴,成90度角。


瘦臂操


瘦手臂運動2-1   1、雙手交疊,手心向上,伸直繞過頭,用力伸展,保持10秒。  



 


 



 



瘦臂操




瘦手臂運動2-2


  2、雙手保持交疊,用力向前伸,保持10秒。每天做5次。



瘦臂操



瘦手臂運動3-1


  1、雙膝彎曲,手臂伸直放在身後,手指向前。



瘦臂操




瘦手臂運動3-2


  2、維持姿勢,讓臀部慢慢抬起來。


瘦臂操



瘦手臂運動3-3 


  3、維持姿勢,手肘重複伸直及彎曲,以重複10次為一組合。



瘦臂操


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