下面為大家介紹一套即簡單又容易學的脊柱保健操：
一、踮起腳尖，立起腳後跟，軀幹拉直，脖子伸長，下巴往上抬。這節操最大的特徵則是用自己的肌肉將自己的後背整個的肌肉拉直，相當於將脊柱拉直，做自我牽引。
二、當兩個手側平舉時，在表針上叫九∶15，此時各向上五個刻度，就變成了10點十分。每逢手臂上來下去時，可摸一下自己頸部的肌肉，伴隨著這個過程，支撐脖子的肌肉能得到有效的鍛煉。注意手一定放置在自己的兩邊，往後張開。
三、兩個手交叉著放置在自己的枕後部，接下來保持雙眼平視前方，你的頸椎是自然正常的部位，你的手向前用力，頭向後用力，如此用力、放鬆，一方面提高頸後肌肉的力量，一方面能增進頸後的血液循環，可以緩解肌肉的疲勞，尤其肌肉在做運動時，局部的血液循環量在加大，血液循環量加大之後，局部的營養都會得到改善，如此可以遠離某些肌肉的損傷，保證疲勞之後產生的酸性物質，通過加大循環之後都會消除。
四、先向前邁出半步，重心開始移到前邊這條腿上，雙手側平舉，兩隻手向後飛起來，抬頭看房頂，這個動作左邊做三十秒，右邊也做三十秒，交替做，這個動作對後背有毛病的人，有不錯的緩解功效。
五、先兩腳叉開，雙手前伸，挺胸塌腰向前。此時假設雙手握住船槳，雙手向後劃。在雙手劃來時，後背肌肉要使勁，向前伸時候放鬆，向後劃時候用力，能有效解除後背疼痛。
六、將左手輕輕地搭在坐位上，起一個保護功效，抬你的右側上肢，右側下肢，昂頭，上肢與下肢都往後使勁，如此用力、放鬆，反复做，較安全簡單，也也有不錯的功效。
做操時還有很多值得注意的細節。老人最好別做諸如劃圈等環繞動作，以免做了會出現頭暈等不舒服症狀。在做這些動作的過程裡，若是出現了疼痛，或原先的症狀愈來愈厲害，則要立即停止做操，去醫院就醫。
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