《循序漸進鍛煉原則因人而異(1)》由中醫養生網收集、整理、發布,轉載請註明出處!
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體胖的中老年人只要身體健康,沒有嚴重的心腦血管系統的疾病,都應堅持鍛煉,鍛煉應以歡快的有氧訓練為主,一方面可去脂減肥,另一方面能歡愉人生,延年益壽。鍛煉原則是因人而異,循序漸進,持之以恆。
  初級階段訓練8週:早晨起床後到戶外跳大秧歌或跳中老年健美迪斯科,目的是提高心血管系統機能,去脂減肥。具體方法如下:
  ①大步走(慢速)600~1000米到公園。
  ②隨集體扭大秧歌,跳20~30分鐘。
  ③放鬆走600~1000米回家。
  以上訓練,運動量因人而異,以每分鐘脈搏=(220-年齡)×0.7為好。
  中級階段訓練8週:
  ①中老年健美迪斯科,跳20分鐘。
  ②減肥墊上形體練習應完成仰臥起坐3組(50~60)次;跪撐後踢腿(50~60)次。
  ③多種跳躍練習(包括原地抱腹跳、垂直跳等),做2組,每組輕跳200~300次左右。脈搏控制在20~22次/10秒。
  ④放鬆舞蹈練習,做5~10分鐘。
  高級階段訓練8週:
  ①快步走600~1000米到公園。
  ②中老年健美操做2~3套,約做30分鐘。
  ③持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉練習,再做持鈴下蹲起訓練,約做40分鐘。

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