能夠有效的治療和預防頸椎病的運動包括頸椎操、騎山地車、蛙泳以及鳥弓操等。


簡易頸椎操:首先選擇一個有靠背的椅子,坐下後靠背上緣離肩約10厘米以便頭部活動,距離太高或太低都不適合。平坐於椅子上,面部朝前直視前方,後背靠於椅背上,雙腿取自然舒適的姿勢即可,雙臂放於身體兩側自然下垂。全身心都放鬆,您可以想像正坐在青青的草地上,一切都那麼柔和與舒適。微風撫過,草兒慢舞,我們也輕展身姿。


1、頭先向前向下緩緩移動至可承受的程度後恢復至原位,再緩緩向後向下至可承受的程度後恢復至原位。


2、頭向左向下緩緩移動至可承受的程度後恢復至原位,再向右向下緩緩移動至可承受的程度後恢復至原位。


3、頭轉向右側至可承受的程度後,向上向左旋轉至正中位置,再向左向下至可承受的程度後按原路返回。每次做5~8分鐘即可。


騎山地車:山地車的車架構造特殊,車座和操作控制樑的角度在71~74度之間,這個角度讓人騎起來比較舒服。雙手握在車把上,上身前傾勢,頭仰起,注意這是關鍵所在,因為平時我們工作時大多數需要低頭,長時間就造成了某些肌群的過度緊張疲乏,出現肌肉僵硬、頸部不適等症。而騎車卻使我們的頭仰起來,頸椎的反向活動起到了治療的作用。反向治療就是逆著我們平時習慣的動作採取主動活動的治療,比如我們倒著走來治療某些疾病。騎車的場地最好選擇環境優美的平地,可以有適當的轉彎。速度依個人習慣而定,提倡中老年人即使沒有心臟疾患的也不要讓心率超過最高心率的65%。每次騎車不要超過1小時,每星期2~3次。


蛙泳:蛙泳是預防治療頸椎病的方法,因為水的阻力是空氣的二十多倍,人在水中比在空氣中消耗能量要多,除有助於減肥、塑造形體外,游泳還可預防治療頸椎病。蛙泳在換氣時頸部從平行於水面向後向上仰起,頭部露出水面呼吸。這樣每換氣一次頸部都需向後向上仰起,起到了反向治療的作用。而且在游泳時不但有主動運動,而且出於水的阻力及沖擊力又帶動多組肌群的被動活動,這樣不但緩解了我們平時單調的伏案動作導致的頸部肌肉緊張不適,而且加速了血液循環。以每周遊1~2次,每次30分鐘為宜。


鳥弓操:鳥弓操就是模擬鳥展翅飛翔的動作而來,動作簡單易學便於掌握。


1、展翅:雙臂緩慢前舉上舉至與肩同高同寬時向後向外展開,同時頭向前緩慢伸至可承受的最大程度,略停留2~3秒。可以想像自己是一隻悠然的海鷗飛翔於藍天碧海中。呼吸著清新的空氣,感受著溫暖的陽光。


2、起式:身心放鬆雙臂自然放於身體兩側,雙腳併攏立正姿勢。按個人習慣向前邁出左(右)腳,前腳跟距離後腳尖大約半腳遠,兩腳左右間距一個半腳掌寬,以保持身體穩定。


3、收式:雙臂按原線返回,頭緩慢恢復至原位。每次反复做10次,每日1~2次。


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