採用推摩、擦摩和揉捏3種自我保健按摩方法,對臀、腿、膝部進行科學、合理的按摩刺激,可促進肌肉活動,增進血流,改善營養和代謝。
臀部按摩
預備姿勢:站立,重心位於右腿,左腿微微屈膝,左腳向側後方伸展,腳尖踮地。
手法:左手掌從臀部皺襞向上至髕背作推摩(按摩時,四指併攏,拇指分開)。然後再以左掌心在臀肌位用力按壓,並向同方位作擦摩。按摩時四指和拇指分開成鉗狀,以直線、圓形和螺旋形向前推動。
之後,用左手拇指和小指、無名指、中指輕微提拉臀肌作微力抖動的放鬆練習。
大腿部按摩
1.腿后區
預備姿勢:坐位,右腿著地側坐在凳上,左腿屈膝,腳尖踮地,左腳踵離地4-6厘米。
手法:先用左手小指側緣,在大腿後側從膝胭至皺襞作擦摩腿肌,再對該區肌群進行揉捏。揉捏時五指向上提拉肌束,作旋轉扭動,手指和皮膚不可分離。
嗣後,用空拳對腿后區肌群作輕拍、抖動和放鬆練習。
2.腿前區
預備姿勢:坐位,左腿置於床上,膝上放置直徑10~12厘米柔軟褥墊,右腿下垂於地面。
手法:對大腿前內側部位從膝關節至髖關節,作直線和交叉式推摩。按摩時左右手拇指和食指內緣貼著大腿前內側(左手虎口向後,右手反之),同時由膝向腿部滑移;交叉推摩改用左右手輪返交替,由下至上推移。大腿前外側推摩手法類同。
之後,對大腿前外側和內側作揉捏按摩(手法與腿后區揉捏相同)。
3.腿部按摩放鬆練習(不用於大腿內側肌群)。
(1)叩擊法:手掌伸直,放鬆,用小指指側輕緩叩擊肌群。
(2)捶擊法:手掌半握拳,用拳根輕輕捶擊。
(3)輕拍法:手指併攏,手掌屈凹拍擊腿部,單、雙手交替進行。
膝部按摩
預備姿勢:坐位,左腳置於凳上,左膝微屈,右腿著地。兩手掌心放在左膝關節上,兩掌緊貼靠近,兩拇指位於關節內側。
手法:兩手在左膝關節同時作圓形集中推摩,右手作順時針繞環,左手按逆向環行。
推摩後,膝關節伸展,兩手掌墊在膝關節下,用掌心進行擦摩。再在膝關節兩側進行圓形擦摩。
膝部按摩放鬆練習
兩膝放鬆伸展,隨即向前後作輕緩、有節奏的屈伸動作2-3組,每組8-10次,間歇5-10秒。
來源:老中醫養生網 http://www.lzyysw.com/
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