第一步：側臥轉體法
左側臥，左腿伸直，右腿屈曲，右手叉腰，上身作前後轉體活動，幅度大為好，使腰部充分旋轉。翻身後如法轉體，左右各3-6次。
第二步：仰臥推肩法
仰臥，雙臂平放床上，屈肘，雙手放胸前，頭轉右時，右肩用力向前推動(右肘不離床)，頭轉左側。如法推動左肩，左右各3-6次。(雙手有晨僵或全手麻木者，可多做;有肩周炎者，加聳肩、搖肩動作，再在鎖骨上窩痛點按壓幾下。)
第三步：拿捏後頸法
仰臥或側臥，一手托頭後，另手掌放頸後部，用2、3、4指與掌部用力捏拿後頸，手指觸及腫痛或隆突的椎關節時，可停在該處多拿捏幾次。左右兩側由上而下、由下而上往復2-3次，達到左右轉頸均感舒適為佳。
第四步：仰頭搖正法
仰臥，以右側為例，左右托頭後部，頭向右轉30度，右手掌托下頜部，右手各指向右耳，用短促的力，右手向上推下頜部，使頭作仰頭並向右上方復正，每次2-3下。雙手換位如法操作。(如有頭頸單側麻痛者，先做健康一側，後做患病一側。)
第五步：引身舒脊法
仰臥，雙手重疊托住後頸枕下部將頭頸部穩住，雙下肢屈曲，足跟略分開放平，盡可能向臀部靠近。臀部輕微抬起離床，雙下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而向下移。(如遇病痛較重時，可先作單腿牽引法，左右側各牽引2-3下後再行雙下肢牽引法2-3次。)
第六步：仰臥挺胸法
仰臥，雙手重疊託後頸部，雙下肢自然伸直，以頭、臀部為支點將背部抬起離床(同時吸氣)，用力將背放回床上(同時呼氣)，動作輕快、自然為佳，30-100下。(初練者每10下停一次，呼吸順暢後繼續練至30下。)
注：以上6法應於每晨起床前練一次，熟練後只需8-10分鐘完成。初期每天一次，3個月後若覺有效可改為每週2-3次，持之以恆可保脊椎健康。
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來源：老中醫養生網 http://www.lzyysw.com/
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