如何正確走好每一步?
行走的動作與脊柱的正確使用
坐、立、走、臥是人體四大基本姿勢,其中,“走”是每天動作次數最多、運動量積累最大的動作。所以,脊柱積累性的運動損傷,主要來自於行走的不正確運動或動作。
走路是使身體得到鍛煉的自然運動方式,也可以說是人獲得的最重要的生命力標誌,亦是體現人生命質量的主要標誌。所以,“飯後百步走、活到九十九”,“健康是走出來的”等俗語都是有一定道理的。但經脊柱醫學工作者們的長期觀察研究,在分析了逾千病例後發現,脊柱積累性的運動損傷,主要來自於行走的不正確動作或運動。走路,作為一種運動可鍛煉心血管、肌肉和脊柱的健康,卻容易長久地損傷生命之樹的主幹。由於走路姿勢不標準、不正確,而積累性的、動態的損傷生命中樞——脊柱的正確生理位置,導致脊柱某個點、某個環節上受力點的移動,繼而影響脊柱系統正確地信息指揮與肌體功能運作。千里之行始於足下,腳因長期受壓,其腳底部生理性受力點容易發生變化,而 一旦形成足底新的結構,就會延伸到脊柱,令其發生錯位或移動,以致出現全身性的平衡協調變化,影響脊柱健康。所以,訓練正確的走姿對脊柱的健康是非常有必要的。
(1)正確的步態與脊柱健康
人走路時,隨著腳與地接觸面受力點的移位、改變,脊柱與腿部及各關節受力點也會改變,而經常性的調整足底受力點和麵積,則會讓人體在動態中得到修復,減少肌體的疲勞程度。
走路邁步的動作,其用力點不能僅落在腳和小腿上,而要以腰部為中心,向下帶動大腿,再延伸至小腿與腳;向上則帶動背部,甩開雙臂。如同一棵行走中的大樹,枝動,主幹同步移動;葉擺,枝幹也同時共振搖動。
慢走時應注意變換較低受力點,腳的受力點增多了,對促進腳部的血液循環,改善足底皮膚質量、清除體內垃圾大有好處。反之,如果某一受力點長期受壓,就容易產生腳墊、硬繭或雞眼,且受壓時會有明顯的疼痛;同時,慢走時手臂應交替在腰以上運動,也可抱在前胸,或做高抬舉手的動作,這樣可以減低手臂下垂時間長而引起的血管張力持續加大,避免影響血管管壁的質量,或造成回心血量減少而增加負荷負重的疲勞感。
快走時則應該注意身體的整體平衡,雙臂自然下垂,甩手一定要帶動手臂,掌心向下,指尖向前,手指盡量向上翹;臀部提起,要感覺到是背和腰力,腳並沒有受力和無特別辛苦的感覺;五個腳趾盡量抓地;腳跟不要拖地,也不要邁八字步,應盡量直式邁步,腳尖指向正前方。
*走路時的姿勢
走路時只要依照正確的站立姿勢,保持頭、肩與髖在同一垂直平面,微微用力收小腹,目視前方讓雙手自然下垂擺動就是良好的步行姿勢。需要留意的部分在於避免踮腳尖走路,因為在下盤不穩的情況下,身體會不自覺的前傾,破壞原有的良好姿態。
停下來休息時,可採取坐姿,盡量將腿部抬高,進行腳指頭左右分趾運動,交替做腳背繃直、向上翹、腳腕晃動等緩解式調整運動。手臂則向後伸直撐地上,頭向後仰高。此外,休息時可採取臥式,頭部稍低10分鐘左右,再與身體一道平放。
走路時如果能保持上述方式,你會感到:腳更輕鬆了、腰更有力了、背更直挺了,精神狀態也隨之昂揚。
*上樓時的姿勢
上樓梯時,也要保持正確的站立姿勢。上半身保持垂直,目視前方;千萬不要看著腳下的階梯,導致身體重心向前傾。抬膝時,應讓自己的雙腳平穩踏實地踩在階梯上,利用大腿的力量推蹬,將身體向上送。
(2)正確選擇鞋子有利於脊柱健康
穿著不同式樣、不同質地、不同新舊的鞋,足底所承受的力是不一樣的。因此,平時最好製備兩三雙不同的鞋,這對緩解腳部疲勞有積極的作用。
購買新鞋時一定要試穿一下後站立,並多走幾步感覺一下腳的舒適度。鞋子應是全新、大半新、半新舊、大半舊、全舊等交替著穿,不要總穿一雙鞋,尤其不要從一雙新鞋一直穿到不能穿為止,其實當鞋半舊後,對腳的適合度已經下降。較長時間穿著越來越不適合的鞋,對腳實際上是一種損傷;鞋底要有軟、中軟、硬、整底加厚型、純皮薄底等種類,以適合不同用途;鞋跟高、中、低幾種類型都要有,並輪換穿。其中,穿著中跟的鞋對腰部挺直、前凸有較大幫助。
腳也需要徹底放鬆,所以在家裡應該穿拖鞋,但不要穿著拖鞋上街,因為穿著拖鞋走路時肯定要拖,拖的過程很難做到挺腰直背。另外,穿拖鞋時腳與鞋沒有密切緊貼,邁步時會受力不均勻、不穩定,加上路面不平,容易發生扭傷等問題。
穿著舒適合腳的鞋子有助於讓自己保持穩定,如果是太小的鞋子,腳趾將無法撐開來平衡身體,會導致身體重心變得不穩定;如果是鞋太大,那就相當於穿拖鞋,走路不穩;鞋跟太高的高跟鞋,也會使身體重心在腳跟與前足,增加背部用力的頻率……無論穿什麼樣式的鞋,鞋面都不能卡住腳趾關節的地方,否則腳趾關節因為受到擠壓,容易誘發骨質增生,形成骨刺,而腳的變形會影響脊柱的平衡對稱,並且再修復時不僅時間長,難度也不小,對健康不利。
有些人鞋跟磨偏的很嚴重,當然這也都只是特殊情況,日常生活中,如果只是單純的個人習慣,那走路的姿勢自己糾正一下就好了,如果糾正不過來,也不要過分擔心,長期這樣只是會比別人多一點關節磨損。
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