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人人都希望能一夜好眠、安睡到天亮,但實際上有睡眠困擾的人多不勝數。

失眠的原因有很多,舉凡身體疾病(例如疼痛)、情緒疾病(例如憂鬱症)與睡眠疾患(例如睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群等)都會造成失眠,有些人則是原發性失眠。如果每周有三晚、連續三個月都睡不好或睡不著,就稱為“慢性失眠”。

剛從美國哈佛大學研習睡眠醫學赴台的台北榮總精神科主治醫師林韋丞說,在美國,慢性失眠的第一線治療為非藥物療法的失眠認知行為治療,找出造成患者失眠的原因並量身打造治療方針,教導你好好睡覺。

有時候,害你睡不好的罪魁禍首其實是睡前的壞習慣。以下7件在睡前不該做的事,你踩到幾個地雷?

睡前看電視、用電腦、玩手機

“我們常教導失眠患者,在床上只能做三件事(3S):Sleep、Sex、Sick,也就是睡覺、性愛,以及生病時用來休息,”林韋丞說,卧室環境應該愈單純愈好,但很多人喜歡把電視機放在卧室、躺在床上看電視,這對睡眠來說都是干擾。

他說明,一旦電視機的光線進入眼睛,視交叉神經上核(SCN,Suprachiasmatic)就會告訴身體要保持清醒;除了電視以外,電腦、iPad、手機的藍光也會讓你不好睡。

馬偕醫院家醫科主治醫師鄒孟婷提醒,睡前1個小時最好就不要再看電視、用電腦和手機,以免繼續受到光線刺激。

洗完熱水澡馬上睡覺

很多人都以為洗完熱水澡,全身暖呼呼去睡覺正好,其實這麼做反而讓你不易入眠。

身體中心(軀幹)溫度下降、手腳保持溫暖,是睡得好的關鍵之一。研究也發現,失眠患者的中心體溫比一般人來得高。為了讓中心體溫下降,可以在睡前1.5~2小時沖熱水澡令體溫上升,接著身體就會自動調降體溫,2個小時後中心體溫下降,自然就會想睡覺了。

若擔心手腳冰冷不易入睡,可以在洗完澡後穿襪子、使用暖暖包,或臨睡前用溫熱的水泡腳,即可保持四肢溫暖。

“寒從腳上來,冬天睡前用攝氏40~42度的水泡腳15~20分鐘,有利血液循環,”台北市立聯合醫院林森院區中醫師周威宇說,許多穴道都位在腳踝的上下左右,例如照海、申脈穴掌管眼睛開闔,加以刺激有助安眠,因此泡腳時可用雙腳內外踝互相摩擦。冬天在水裡添加生薑、肉桂,泡腳效果會更好。

劇烈運動

適度運動有助睡眠,但睡前1~2小時就不該再做劇烈運動,例如快跑、長跑、泰拳、打網球等,“這樣會讓中心體溫上升,雖然身體疲累,但反而不好睡,”林韋丞說。

接近睡前可以做些和緩的伸展運動,讓身心都慢慢平靜下來,不會使體溫上升、心跳變快。

中醫認為“汗為心之液”,如果睡前運動出汗過多,會導致心液不足,影響睡眠品質。周威宇建議,睡前不妨在室內用緩慢的速度走30分鐘,可以放鬆精神。

睡前吃消夜

睡前兩小時最好不要再吃東西,以免造成腸胃負擔、胃酸分泌增加,導致半夜胃食道逆流。

如果肚子很餓,可以喝一點溫熱的牛奶,因為牛奶中含的酪蛋白是褪黑激素的前驅物,喝一點點有助於睡眠;但切記不要喝太多牛奶,否則半夜尿急會打斷睡眠。

喝酒助眠

有些人會藉由飲酒來助眠,但這是完全錯誤的行為。

喝酒雖然令人快速入睡,但是當酒精代謝後,半夜就會忽然清醒,陳韻帆形容“就像麻醉藥消褪掉一樣”。且飲酒後睡眠品質差,幾乎只剩淺眠,無助於恢復體力。

此外,人體對酒精的耐受性會逐漸增加,若想靠喝酒來助眠,最後恐怕會無法節制、愈喝愈多,“可能會演變成酗酒,”鄒孟婷警告。

躺在床上計畫事情

焦慮是睡眠的剋星。

很多人習慣躺在床上時回想今天的點點滴滴,接著開始思考第二天的計畫,甚至反覆提醒自己:“明天有重要的會議要開,今天一定要睡好!”結果往往事與願違。

睡不著仍躺在床上

睡前20~30分鐘是踩煞車、放空、準備入睡的時候,這段時間應該做些自己喜歡的、能放鬆的事,例如看書、聽音樂,等到困了才進卧室睡覺。

不過,有些人因為前一天沒睡好或第二天要特別早起,比平時就寢時間還早上床睡覺,違反了生理時鐘,這樣反而會睡不著,1、2個小時都躺在床上翻來覆去。

躺一躺睡不著時就應該起床、離開卧室去做別的事情(例如到客廳聽音樂,但須保持光線昏暗),等到真的很想睡再回去睡。

壓力造成的急性失眠通常在壓力解除後就會改善,但人們為了睡著而發展出來的壞習慣卻要花較長時間才能戒除。改掉以上7個壞習慣,好好睡一覺,明天又是嶄新且充滿元氣的一天!

床上揉揉功5分鐘助眠

晚上不易入睡該怎麼辦?台北市中醫師公會常務理事、珍仁堂中醫診所院長林展弘表示,可以按摩手腕內側的內關穴與腳底的湧泉穴,改善失眠情形。

另外,他還綜合經絡理論與養生功法,自創一套“床上功”,睡前照著做5分鐘就能幫助入眠。

1.站立,用手掌側面搓腹股溝。

2.先左側再右側,各36次,可以調節內分泌。

3.右手沿著肚臍畫圓按摩腹部,順時針、逆時針各36次,有助於隔天排便。

4.踮腳尖,手握拳往上伸直,拉背18次,可以伸展、放鬆背脊。

5.仰躺(不需用枕頭),雙腳微張,雙手掌心向下放在身體兩側,鼻子吸氣。

6.吸氣時腳趾頭捲曲並提肛,吐氣時再放鬆,共做12次,同時把意念放在丹田,身心放鬆,慢慢就會入睡。

(文章摘錄自康健雜誌169期,請參閱http://ad.cw.com.tw/ec/overseas/)

 
 
阿波羅網責任編輯:李冬琪         來源:世界日報
 

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