宅女由於產後、長期坐姿、無定期計劃性運動導致了腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。今天教大家的宅女腿部減肥方法是通過減肥動作來達到減小腿部圍度,收緊和上提臀部的目的。

宅女腿部減肥方法,深蹲
  雙腿略寬於肩分腿直立,深蹲,反複動作,20~25個/組。
  注意事項:腳尖向前略寬於肩分腿直立,運動中身體盡量保持正直,挺直腰腹部,蹲下時大腿與地面平行,臀部前頂;蹲起收緊大腿和臀部,雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。copyright dedecms
 

宅女腿部減肥方法
 

宅女腿部減肥方法,跪立腿屈伸
  靠背椅直體單腿跪立,運動腿懸空小腿屈伸,單腿動作交替,20~25個/腿/組。
  注意事項:手臂支撐,身體保持正直,收緊腰腹部、臀部。運動中以膝關節為軸做小腿屈伸動作,大腿保持靜止豎直於地面不要高抬,小腿屈至大腿後側和臀部緊繃即可。

宅女腿部減肥方法
 

宅女腿部減肥方法,直立外側抬腿
  手扶支撐物直立,運動腿外側抬,單腿動作交替,20~25個/腿/組。
  注意事項:身體保持正直,收緊腰腹部、臀部,運動腿完全伸展,側抬至大腿外側及臀部緊繃即可。
  運動中腿部控制不要甩腿。
 

宅女腿部減肥方法
 

宅女腿部減肥方法,直立內側收腿
  手扶支撐物直立,運動腿內側收,單腿動作交替,20~25個/腿/組。
  注意事項:身體保持正直,收緊腰腹部、臀部,運動腿完全伸展,內收至大腿內側及臀部緊繃即可。
  重點問題:腿部肌肉鬆弛、腿部線條懈怠,肌肉耐力差。
  形成原因:年齡逐增、常年無運動習慣會導致心肺功能弱,肌肉狀態下降耐力不足。
  訓練目標:恢復肌肉耐力及柔韌度。織夢好,好織夢
 

宅女腿部減肥方法
 

宅女腿部減肥方法,俯臥後抬腿
  俯臥雙腿並緊後抬,高過身體感覺大腿後側和臀部緊繃即可,靜止動作,靜止60秒,交替動作15~20個/腿/組。
  注意事項:動作要藉助合適的家具讓小腹身體以下懸空於地面,動作中雙腿一定要並緊。因為是靜止動作,雙腿會由於疲勞而回落,此時一定要提升到最初的高度與狀態,要始終保持大腿和臀部的緊繃感(確實無法承受靜止訓練力度的練習者可做雙腿交替練習)。
 

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宅女腿部減肥方法,側臥外側抬腿內容來自dedecms

  肘部支撐側臥,外側腿側抬,單腿動作交替,15~20個/腿/組。注意事項:側臥時整個身體保持垂直於地面,收緊大腿和臀部緊繃,運動中身體不要後仰,腳應該平行於地面,腳後跟不要下垂,抬起至大腿外側肌肉緊繃即可。

 

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