1、俯臥挺身練習:身體自然趴在桌面,利用腰部做支撐點(可用衣服或毛巾做鋪墊),腰部始終保持緊貼於桌面邊緣,雙臂交叉於胸前呈90度,上身緩慢做上行挺身活動,肘關節距離桌面10厘米即可,上行幅度不易過大,雙腳不要移動。

2、體轉活動:端坐於椅上,雙手向後扶住椅背,上身向一方做側轉拉身動作,感覺一側腰背部得到充分伸展,稍停後換方向再做。注意雙腳不可移動,注意控制上身轉動幅度。

3、直立上斜雙臂俯臥撑:雙手扶於牆面並夾肘貼於身體兩側,雙腳分開與肩同寬,以肘部帶動全身做直立俯臥撑活動,動作下行時吸氣,上行時呼氣,保持挺胸,肩臀一線,防止塌腰,腳後跟可適度踮起。

4、坐姿伸展胸活動:坐於椅上,雙臂盡量向身體兩側伸展並做後拉動作,使胸部得到充分伸展,五指張開,雙腿向前自然彎曲,頭部稍向後仰,同時配合深呼吸,呼氣時加大伸展運動,切勿彈振坐椅。

5、坐姿頸椎活動:端坐於椅上,頭部緩慢做前後屈和左右屈活動,也可做左右轉活動,可配合手掌的適度加壓,注意用力緩和,循序漸進,切勿做頭部繞環活動,以免造成頸椎損傷。

6、腿部伸拉活動:坐於椅上,右腿伸直,勾腳尖,雙手扶雙膝、上身慢慢向下彎曲,使頭部靠近伸直的腿,感覺腿部後側韌帶得到充分伸展,稍停後,換腿再做。練習時,注意量力而行,做上身向下彎曲動作時力度盡量緩和,不可用力過猛。

7、坐姿後拉肘蹲起活動:雙手緊握於坐椅扶手,臀部離開坐椅並位於坐椅前方,肘部向後拉伸,同時下肢配合做半蹲起活動。注意身體重心應位於雙臂,使用的坐椅最好固定或有支撐。

轉載保留鏈接,尊重別人,尊重自己,好人好運,謝謝!原文地址:http://www.jibingnet.com/waike/jingzhuibing/1925.asp

    鄭老師(修理人) 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()