朝九晚六工作繁忙,午餐問題其實一直是困擾眾多白領的“心頭大事”。由於工作忙,加班等因素,OL常常忽略健康飲食,尤其是午餐得過且過,結果引發腸胃疾病。到底什麼才是健康的午餐要想吃一頓營養午餐,就應該遵循健康飲食的基本原則,從選擇健康午餐哪些注意事項和禁忌方面著手。


  何為健康午餐?


  據營養專家介紹,超過七成出外進食的白領人士習慣於在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等,這些食物含有高飽和脂肪,對心臟健康構成極大威脅。


  ◆ 健康的午餐應以五穀為主,配合大量蔬菜、瓜類及水果,適量肉類、蛋類及魚類食物,並減少油、鹽及糖分。


  ◆ 營養午餐還得講究123的比例,即食物分量的分配:六分之一是肉或魚或蛋類,六分之二是蔬菜,六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1:2:3)。


  ◆ 午餐中的三低一高也是需要特別注意的,即低油、低鹽、低糖及高纖維。


  上班族選擇健康午餐有哪些注意事項


  一、不論多忙,都要騰出時間吃飯


  很多白領工作一忙就忽略了吃放的時間或者隨便買個便當邊工作邊吃飯,這樣既不能保證工作的效率又影響了自己的健康。


  如果長期飲食不規律,進餐速度快、暴飲暴食、時多時少、時早時晚,天長日久,就會導致胃病。不少人更抱著中午湊合一頓、晚上大吃特吃的心理,結果晚上經常過飽,這種吃法特別容易導致肥胖。時下上班族不明原因的精力不濟、厭食等亞健康狀態,以及肥胖、糖尿病、高血脂等富貴病越來越多,與午餐飲食搭配不當有千絲萬縷的聯繫。為了健康,上班族再忙也該為午餐花點心思和時間。


健康飲食:上班族選擇健康午餐有哪些注意事項和禁忌


  二、下館子時請要您先吃青菜和米飯


  總吃盒飯,菜式單調,於是每到午餐時間不少上班族會結伴去餐館拼飯吃。餐館裡的飯菜總比盒飯要可口一些,比洋快餐更對中國人胃口。


  養生營養專家提醒:餐館的菜普遍用油較多,味道重,且一桌的菜總是肉多菜少,能量是夠了,但營養結構卻不平衡。偶然去一次餐館吃飯並無不妥,每天這麼吃肯定會攝入過多能量,因此不可取。而且現在川菜館、湘菜館遍地開花,很多人無辣不歡。辣味食物食用過多會刺激胃黏膜,也有些人吃辣後會出現上火、便秘等症狀。


  解決辦法:在餐館裡要選擇清淡的菜式,多蒸煮,少煎炸。上菜後,先吃米飯和蔬菜,再適當吃些肉類,七八分飽即可。喜歡吃辣的也可以搭配一兩個新鮮辣椒做的小炒,但不宜多,經曬乾或高溫烹調的辣椒要盡量避免,回到辦公室後要吃些酸味水果。


  三、請您叫外賣時記得補充綠葉菜


  上班族午休時間短,吃盒飯或者麥當勞、肯德基等快餐成了首選,三兩口就簡單解決,新鮮蔬菜很少見。


  養生營養專家提醒:盒飯往往油和鹽超標,肉類或隔夜菜多,新鮮綠葉蔬菜少,營養搭配不合理。加上工作忙碌,三兩口就吃完一份午餐。這種吃法導致食物未經細嚼就進入胃裡,容易造成消化不良,且胃也要分泌更多的胃酸消化食物,加重了胃的負擔,日積月累容易發展成各種胃病。


  解決辦法:每天自帶一個水果,午飯後兩小時左右吃,晚上用餐要記得補回中午的那一份綠葉菜。此外,不要一邊吃飯一邊工作,工作時血液主要集中在大腦,會影響胃腸道消化吸收食物。一頓午餐至少要騰出20分鐘來專心進食。


  四、健康搭配需要細心選擇


  兩菜一湯,一葷一素,再加上一種水果,這樣的午餐對於上班族來說,幾乎是一種奢求,但是需要你仔細按照要求選擇吃飯的地點。


  營養專家說,中午這頓飯重質又重量,要吃得飽更要吃得好。但是對於上班族來說,只吃九成飽即可,這樣一來對身體有好處,更不會影響到下午的正常工作。


  五、午餐後2-3個小時補充一個水果


  通常外賣盒飯或者自帶盒飯中的蔬菜存放時間較長,有些更經過反復加熱,使其中的維生素流失或破壞。


  養生營養專家表示:顯然這個午餐的維生素是不足的,因此,如果堅持下午吃一個水果的話,不僅可補充午餐攝入不足的維生素,還可減少下班時的飢餓感。但是。值得注意的是,現在一些“減肥族”用水果代替午餐,吃一個蘋果或香蕉,午餐就免了,這種做法是不可取的,因為水果營養結構不平衡,不能滿足一天中正常午餐所提供的營養,長期用水果代餐,不僅達不到減肥目的,還可能導致營養不良。


  六、自帶飯必須注意保證營養衛生


  自帶飯盒方便、省錢,不用擔心“地溝油”的問題,而且可以控製油、鹽、糖的用量,因此,很多上班族加入到自製“便當一族”當中來,晚餐煮多一些,把吃剩的留到第二天帶回單位作午餐。


  養生營養專家提醒:隔夜的綠葉菜的營養成分較容易流失,而且亞硝酸鹽的含量也增加。


  解決辦法:自帶飯的素菜應以塊莖類為主,例如西紅柿、白蘿蔔等。自帶飯若品種少,那麼晚餐時應適當增加食物種類。此外,飯菜做好後要及時密封好,放在4℃冰箱中保存,第二天進食前要徹底加熱,注意食物衛生。


  七、先吃肉,再吃菜,最後吃主食


  午餐一定要吃好


  午餐一定要吃好,這樣不但可以補充營養,更能緩解上午工作的疲勞,而要做到這一點,就需要多吃些可緩解疲勞的蛋白質,米飯、肉類、豆製品等都是最好的選擇。


  營養專家還指出,現在大部分上班族吃完午飯就犯困,主要是因為中午一餐攝入過多高脂高熱量高糖的主食,它們能降低血液帶氧能力,讓人容易疲倦,所以防困就要多吃點素的,而正確的午餐順序就是先吃肉,後吃菜,最後吃主食。


  上班族選擇健康午餐的五大禁忌:


  1、是定時。第天11:00 - 13:00屬於正常午餐時間。按時午餐,可以使胃腸道功能正常發揮與調節。


  2、是進餐速應適中。一頓午餐的用餐時間不宜少於20分鐘。


  3、是吃一點,留一點。對於不健康(健康食品)的套餐,要“該浪費時就浪費”,尤其是動物脂肪和膽固醇均過高的食物。


  4、是午餐不宜吃得過飽,以免影響下午的工作效率。


  5、是飯後不宜久坐。“飯後百步走,活到九十九”,對於運動(運動食品)偏少的上班族而言,更加適合。


  午餐必備內容有哪些?


  一:足夠的碳水化合物


  早餐一般佔全天熱能的30%,午餐佔全天熱能的40%,午餐的碳水化合物要足夠,這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自於穀類,宜選擇澱粉含量高的穀類,如米飯、麵條等,避免含蔗糖較多的食物,如甜食、飲料等容易引起肥胖,不宜作為主食。午餐若選擇米飯,量宜在75克至150克。


  除了選擇穀類,午餐中若有粗糧就更好,這樣下午的血糖會更穩定,釋放緩慢,使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。


  二:維生素、纖維素不可少


  維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克,水果為200至400克,午餐減半即可。午餐無論是在外面吃,還是自帶食物,都存在一個問題,很難攝入足夠的水果和蔬菜,解決的辦法有兩個,一是下午茶時再吃些水果;另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。


  三:高質量的蛋白質


  蛋白質可提高機體的免疫力,幫助穩定餐後血糖,為人體提供能源。高質量的蛋白質來源有肉、魚、豆製品。但由於有些高蛋白質食物脂肪含量也高,因此要控制好攝入量,最好多選擇脂肪含量少的豆製品和魚類。以肉類為例,午餐時純肉類在75克左右比較適當。


  一些白領因擔心身體發胖,午餐時刻意少吃米飯等主食,其實當身體需要的主食不夠時,會相應地多吃肉類或油膩食物,這樣更容易發胖。





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