腹部減肥方法1.飯後1個半小時


  飯後1個半小時,是腹部減肥的最好時機。如果你喜歡練出小塊的腹肌,練習結束後最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。如果只是以減肥為目的,讓腹部平坦沒贅肉,練習結束1個小時內不要進食。


  關於仰臥起坐的2個問題



  Q:腳要不要固定?


  A:平地做仰臥起坐時切忌把腳固定(比如讓別人用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。所以要膝部屈曲成90度左右,腳平放在地上。



  Q:雙手要不要抱頭?


  A:要根據自己腹肌的力量來決定雙手的位置。雙手越是靠近頭部,仰臥起坐時越會感到吃力。可以依這樣的順序:兩雙放在身體兩側→雙手交叉貼於胸前→雙手放於耳側。放於耳側時,手臂要打開。不要把十指交叉放於頭後面,以免拉傷頸部的肌肉,而且這樣也會影響腹部練習的效果。目前最受專家推崇的是雙手交叉放在胸前,這樣不僅動作有效,而且更為優雅。



腹部減肥方法(8)


  腹部減肥方法2.使用器材


  健身器材的發明,是為了我們更安全更有效更正確地訓練,討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時,請去健身房尋找這三樣東西:健騎機(自行車健身器);船長椅(與地面呈30度角的長椅,可以躺在上面,將雙腿舉起並保持幾秒鐘,強健腹部肌肉);健身球。在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後,專家們認為以上三種是目前最有效的腹部練習器材。



腹部減肥方法(7)


   腹部減肥方法3、1:3的頻率



  腹部練習時,用力的過程只能起到20%~30%的作用,退力的過程卻能起到60%~70%的作用。所以在練習時我們也要按1:3的比例進行。比如仰臥起坐的時候,抬起身體的時候,數“1”;向下放平身體的時候數“2”、“3”、“4”。



8個打造平坦腹部的黃金法則(6)


   腹部減肥方法4.完美呼吸


  完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要,平常也如此。



  練習過程中——起的狀態(用力狀態)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,正常的胸腔呼吸,不要屏氣。



  平時狀態下——腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌。吸氣的時候感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。平時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。



腹部減肥方法(5)


  5.一周三次



  網上說,莫文尉每天臨睡前都要做50個仰臥起坐,聯想一下她的小蠻腰和平平小腹,你覺得自己也應該日日操練。錯!我們現在就給自己一個偷懶的理由。


  腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程完全相同,也需要有一段時間來進行塑造。每次練習後,肌肉組織的細胞形態需要48小時之後才能完成“重建”。每天進行腹部鍛煉沒​​有給腹肌的形成留下時間,一旦鍛煉鬆懈下來,贅肉會馬上發起“反攻”。



  正確的練習頻率:一周三次。


腹部減肥方法(4)


    6.慢動作



  體育課上的仰臥起坐是作為身體素質練習來考核的,一分鐘內做得越多得分越高。而作為性感腹部練習的所有動作,包括仰臥起坐,都必須慢動作!一點點感覺腹部的受力狀況。專家推薦:每分鐘10~15個為1組,每次練習做2~3組,每組間休息1分鐘左右。休息時進行腹式呼吸和腹部按摩。



腹部減肥方法(3)



   7.∠45°



  任何卷體的動作都有益於打造平坦腹部,只要你在做捲起時,上身升起後與地面保持45度角。現在,讓我們簡單地複習一下初中物理中有關力學的知識——



  小於∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力,而並非是腹直肌受力。



  大於∠45°——此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短, 腹直肌並不怎麼受力。


  等於∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時,腹部處於受力的最佳時機。


  結論:無論我們做何種卷體練習,包括仰臥起坐,請盡可能延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習。


  Tips:如何確定自己的身體剛好升到45度角呢?有三個小辦法:1.通常來說,當視線平視屈起的膝關節時,身體與地面夾角為45度;



  2.可以對著鏡子練習;3.上升的動作要慢,慢慢感覺,當感到腹部最受力的時候,就是45度角了,停在這個位置。大力推薦第三個辦法。 


  8.仰臥起坐+有氧運動


  關於仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪,一直爭論不休。正方認為:仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉,所以能練出平坦性感的腹部。反方認為:能夠消耗脂肪能量的前提是至少運動20分鐘, 所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。



  正確做法是:仰臥起坐+有氧運動


  仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,不再鬆鬆垮垮,亦可保護背部和改善體態。有氧運動消耗熱量,減少脂肪。選擇可以特別關照“中段”的運動,推薦三個項目——



  乒乓球:揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的,每30分鐘消耗192卡。


  瑜伽:瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應的鍛煉,每30分鐘可消耗200卡。



  跆拳道:跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗,每30分鐘消耗312卡。


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