數羊數到不耐煩了,還是睡不著,或許你該改變飲食習慣。一隻羊、兩隻羊、三隻羊……已經數了100隻羊,羊圈都快要塞不下了,還是睡不著覺,甚至愈數愈亢奮。對於晚上翻來覆去睡不本文《吃對食物助你健康好眠(圖)》內容是由生活常識網(http://www.k210.com)《養生保健》頻道編輯整理。轉載請註明出處和鏈接。下面就跟著生活小常識網《養生保健》頻道小編一起來閱讀《吃對食物助你健康好眠(圖)》。




數羊數到不耐煩了,還是睡不著,或許你該改變飲食習慣。


一隻羊、兩隻羊、三隻羊……已經數了100隻羊,羊圈都快要塞不下了,還是睡不著覺,甚至愈數愈亢奮。對於晚上翻來覆去睡不好覺的人,這樣的場景就像夢魘般“陰魂不散”。


或許該檢視一下你的飲食習慣。除了一些身體病痛如消化不好、腰酸背痛、更年期症狀、感冒咳嗽等可能引發睡眠障礙問題,或是因睡眠週期不固定而睡不好,你的飲食也是關鍵之一。


研究發現,睡前幾小時攝取富含色胺酸(Tryptophan)的食物能有助安眠。


台北林口長庚醫院營養師曹雅姿解釋,影響睡眠的主要因素之一就是“血清素”,因為血清素能幫助身體鎮靜、放鬆;一旦血清素不足,便容易躁鬱而睡不好。而色胺酸是人體必需的胺基酸,能幫助製造血清素。


我們常聽到睡前喝杯溫牛奶有助睡眠,正是因為牛奶當中富含色胺酸。雞肉、牛肉,或優格、起司等乳製品,或像香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜等,也都含有豐富的色胺酸。


除了多吃富含色胺酸的食物,還可以補充碳水化合物,例如全穀類麵包、馬鈴薯等。研究指出,碳水化合物對色胺酸有錦上添花的效果,能提高人體的必需胺基酸中色胺酸的比例,使更多色胺酸能進入大腦,進而轉換成血清素,達到安眠的功效。


其實不見得是睡前那一餐,白天的時候多攝取碳水化合物也能幫助對抗焦慮的情緒,使得晚上睡得較好。但要小心不要吃得太甜,血糖起起伏伏,也會影響睡眠。


蛋白質會干擾睡眠


碳水化合物對色胺酸有加分作用,但是蛋白質攝取太多卻有扣分的效果。當蛋白質攝取過量,其中所含的酪胺酸(tyrosine)會擠壓色胺酸的比例,大腦便不是製造血清素,而是製造多巴胺、腎上腺素(epinephrine)及正腎上腺素(norepinephrine),這些神經傳導物質會使你變得警醒,且精神亢奮;與安眠作用恰恰相反。


富含蛋白質的食物較難消化,是另一個不利睡眠的理由。


因此營養師建議,有失眠困擾的人,可嘗試控制蛋白質的攝取量,多吃點碳水化合物與乳製品、全穀類等,看情況能不能改善。


有一點要提醒:睡前最好不要吃太多東西,特別是高油脂的食物,除了會發胖,也會影響腸胃蠕動、消化機能。因為身體得先處理該消化的食物,之後才能慢慢放鬆、進入睡眠休息模式。可想而知,入睡的時間便會往後延。


想睡好覺?不妨先從調整飲食習慣、內容開始做起。


抗失眠食譜 主食


核桃桂棗粥(2 人份)


材料:


核桃20克、桂圓20克、紅棗8顆、小米150克、糖1小匙、開水400cc


做法:


1.小米洗淨後,以等量的水泡半小時,再瀝去水分。


2.核桃、桂圓切小塊。紅棗去核,切碎。


3.將小米、桂圓、紅棗和水倒入湯鍋內,以大火煮至沸。再轉小火熬煮20分鐘,小米米粒開成粥狀。


4.加入碎核桃和糖拌勻,即可享用。


功效:小米味甘性溫,健胃和脾、助除濕、安眠;紅棗味甘性溫,歸脾、胃經,有助養脾胃之氣、養陰血而安神。


核桃味甘性溫,有潤肺、健胃、補血、養神,並含豐富的色胺酸,有助補充血清素,穩定情緒,因而容易入睡。


營養分析:(1人份)


熱量427.5卡、醣類75克、蛋白質10.5克、脂肪9.5克、膳食纖維2克、膽固醇0毫克、維他命C1.2毫克、鈣44毫克、鈉5毫克、鐵4毫克


抗失眠食譜 配菜1


金針雞湯(2人份)


材料:


雞腿2只、白木耳15克、乾金針15克、黑棗8顆、黃耆5克、鹽1小匙、水800cc


做法:


1.白木耳以水泡開,剪去蒂。乾金針以水泡軟。


2.雞腿洗淨切塊,汆燙去血水。


3.湯鍋內倒入水,放入黑棗、黃耆,以大火煮開。


4.再放雞腿、白木耳,煮至再次沸騰,轉小火燜煮10分鐘。


5.最後放進金針,大火煮滾至熟後,加鹽調味即完成。


功效:金針能除煩熱、安心神;雞肉則是色胺酸的另一項來源,同樣有助穩定情緒;白木耳(​​銀耳)味甘性平,有滋陰潤肺養胃、益氣生津、強心補腦安神;黑棗味甘性溫,歸脾、胃經,滋補脾胃、養陰血而共奏安神功效。


營養分析:(1人份)


熱量138.5卡、醣類10克、蛋白質14.5克、脂肪4.5克、膳食纖維1.9克、膽固醇53毫克、維他命C8.25毫克、鈣27.9毫克、鈉397.5毫克、鐵0.8毫克


抗失眠食譜 配菜2


百合牛肉(2 人份)


材料:


牛肉片150克、新鮮百合1球、蔥2支、青椒1/3個、鹽1/2小匙、醬油2小匙、太白粉1小匙、水2大匙、油1大匙


做法:


1.牛肉片先用醬油、太白粉、水拌勻,醃半小時。


2.百合分瓣、蔥切小段、青椒去籽切片。


3.以1/2大匙油熱鍋,放進牛肉,炒至八分熟,盛起。


4.再以半大匙油熱鍋,炒香蔥段後,放下百合、青椒大火炒熟。


5.放入牛肉片和鹽拌勻,翻炒至香氣出即可。


功效:百合味甘性平,歸經入肺,也走心經,能清潤肺燥,寧心安神;牛肉則是色胺酸的另一項來源,也有助穩定情緒。


營養分析:(1人份)


熱量218.5卡、醣類14克、蛋白質17克、脂肪10.5克、膳食纖維1.5克、膽固醇39毫克、維他命C29毫克、鈣37.5毫克、鈉344毫克、鐵3毫克


抗失眠食譜 點心


香蕉燕麥煎餅(2 人份)


材料:


香蕉1根、燕麥片40克、低筋麵粉70克、牛奶30cc、糖1大匙、蛋1顆、植物油適量、蜂蜜適量


做法:


1.香蕉搗成泥。


2.蛋和糖倒入碗內,以打蛋器攪打至糖融化,再將牛奶加入並拌勻。


3.麵粉過篩,分次拌入做法2,成麵糊。


4.將燕麥片、香蕉泥加入做法3的麵糊內,混合均勻。


5.將餐巾紙沾植物油,抹在平底鍋上,鍋熱後,舀一大匙麵糊入鍋,


待表面冒泡後,再翻面煎至金黃色,盛盤,淋上蜂蜜即可享用。


功效:碳水化合物與乳製品的搭配,是不錯的助眠點心。


燕麥這類全穀雜糧所含的複合式碳水化合物,能穩定血糖,提升色胺酸的效用;另外,燕麥也是色胺酸的食物來源之一,與富含色胺酸的香蕉、牛奶搭配,更能穩定情緒。


營養師還建議,像堅果優格色拉、麥片配牛奶、餅乾配優格、麵包配起司,都是不錯的點心組合。


營養分析:(1人份)


熱量305卡、醣類63.5克、蛋白質6克、脂肪3克、膳食纖維2.4克、膽固醇2.1毫克、維他命C6.7毫克、鈣34.5毫克、鈉10毫克、鐵1毫克


食譜設計:Patty老師,著有《超美肌蔬果料理》、《磅蛋糕123》、《中西麵食輕鬆煮》等食譜。


營養分析:林口長庚醫院營養師曹雅姿


中醫師推薦 寧神安眠的米粥類主食+ 茶飲


百合小米寧神粥


材料:


鮮百合30克、小米50克、海苔片適量


做法:


小米煮粥,米將熟時加入百合煮至粥成,撒上海苔片調味。


功效:補中潤肺、清心安神。


適用:心胸煩熱,心悸不眠。


飽食酐眠飯


材料:


蓮子2兩、芡實1兩、新鮮山藥2兩、枸杞2錢、鮮香菇6朵、燕麥、胚芽米1碗、天然岩鹽、海苔、合歡花少許。


做法:


先將蓮子、芡實、胚芽米浸泡2~3小時。再加入鮮香菇、枸杞、燕麥,加適量​​過濾水熬至熟透。最後加入山藥再燜煮10~20分鐘;加少許合歡花、天然調味料岩鹽、海苔即可。


功效:健脾和胃,溫暖腸胃,安神助眠。


適用:胃腸不適所導致的失眠。


甘麥大棗茶


材料:


甘草6克、浮小麥30克、大棗10枚


做法:


將三藥材用冷水浸泡30分鐘後,瀝乾、加水300cc,用小火煎煮30分鐘,去渣,取汁與棗,飲茶食棗。


功效:養心安神,甘緩和中。


適用:凡心氣不足、陰虛血少失眠的人,例如易有心氣虧虛所致的心悸、失眠盜汗、精神恍惚、神經衰弱、煩躁不安、呵欠連連等狀況。


桑椹汁


材料:


新鮮桑椹500克、冰糖250克、檸檬汁1大匙


做法:


熬煮成300cc桑椹汁。


功效:滋陰補血、生津潤腸。


適用:血虛、失眠、便秘。


食譜提供:桃園壢新醫院中醫科主任陳威達



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