益生菌減肥專家告訴你如何把食物分配到我們的每一餐中——什麼時候吃東西,以及吃些什麼,如何擺脫飢餓的困擾,同時提升減肥的效果。


減肥的時候,​​飢餓往往是阻礙我們成功的元兇之一。食慾其實是我們身體的本能慾望之一,所以過分的控制飲食和不合理的進餐往往是很難達到最終的成功。怎麼吃是一門學問,這裡益生菌專家將會一一為你講述,讓你輕鬆掌握它。


益生菌專家告訴你:三餐咋吃可長久保持窈窕身姿

工具/原料



方法/步驟


飢餓與進餐間隔時間


說到什麼時候吃,我們要來看看在每一頓飯之間的間隔時間了。


減肥的時候常常會有這樣的感覺,每當我們感到肚子餓的時候,就特別想大吃一頓,看到食物就再也忍不住,通常是吃得很飽才反應過來。暴飲暴食的結果,就是體重增加;而如果在這中間克制自己,以後見到東西又會特別想吃。


我們的身體是很忠於自己的本能的:當它飢餓的時候,就會發出信號,讓我們去滿足它。不滿足它的要求,它就會本能地發出更為強烈的信號,讓你大吃一頓;如果不吃,身體就會有沒有被滿足的記憶,讓你下次忍不住想要進食以補充能量。


當你忍不住大吃時,“已經飽了”的信號卻不是那麼快地傳達到大腦並發出“停止進食”的命令,所以當你感覺到飽了的時候,其實你已經吃得過多了。而在你的體內,身體會拼命把吸收的營養轉化為能量儲存起來(如果沒有消耗掉的話),以免再次遭遇能量不足的情況——這也就是前面所說的,節食的時候,身體會自動轉入儲存脂肪的自動保護模式。所以很不幸的,你的體重就會增加了(雖然也有部分原因,是因為食物的消化是一個比較漫長的過程)。


更不幸的是,在你餓肚子的時候,身體裡的原有的血糖已經消耗得差不多了,所以除了分解脂肪,身體還會分解肌肉以維持一定的血糖水平以及提供能量。而這,又會使你的新陳代謝減慢,影響減肥的效果。所以在飢餓之後大吃一頓,導致的悲劇就是:你的脂肪可能有所增加,而肌肉卻慢慢減少。


所以我們不能再忽視什麼時候吃飯,以及每一頓飯之間的間隔時間了。


為了保證我們的減肥的有效性和持續進行,益生菌專家建議你:


·保持三餐均衡


·不要隨便對付你的每一餐


·不要讓你的身體處於飢餓狀態


接下來,減肥益生菌專家就具體為大家講述我們的三餐怎麼安排,什麼時候吃,以及吃些什麼才能不餓,並且不多吃。


早餐


俗話說“早餐好中餐飽晚餐少”,這一養生道路其實也同樣適用於減肥。很多減肥的人都不吃早餐,以為這樣就少吃了。其實這是捨本逐末的做法。往往在體重下降一段時間後,就會停止了,恢復吃早餐後還會反彈。


早餐對減肥來說及其重要,就是因為它為恢復我們一天新陳代謝水平提供了重要能源——經過一夜的消耗,體內的血糖水平已經很低了,此時新陳代謝也比較緩慢。早餐就是為了提高血糖水平,恢復旺盛的新陳代謝,同時恢復旺盛的精力。因為大腦運作需要的能量,主要是由血糖提供的。


這裡,血糖是一個很重要的因素,它不僅能夠迅速為身體提供能量,使我們的身體特別是大腦處於活躍狀態(消耗更多能量),同時也能減低我們的飢餓感——血液中充分的糖能使我們感到不再飢餓。


所以早餐中,含碳水化合物(在身體中轉化為糖)的食物是很好的選擇,穀物、蔬菜水果、豆類、肉類,以及堅果中的碳水化合物,都可以及時補充身體所需能量。每天早起一杯蜂蜜水,也是不錯的主意。


當然,血糖是最直接的能量提供者,很容易被消耗殆盡。1-2個小時後,血糖水平就會下降,身體就會出現能量匱乏的狀況,便容易產生倦怠感。但是如果早餐中含有蛋白質,就可以維持一個上午的血糖水平不下降。肉類(包含蛋類)、堅果、奶及奶製品,都可以提供豐富的蛋白質。


另外,作為一天的第一頓飯,提供富含纖維素的食物能促進腸胃的蠕動,同時產生飽和感。


因此,豐富的纖維素也是必不可少的,蔬菜、水果以及豆類,能夠提供足夠的纖維素。因此你可以看到,一份不錯的減肥早餐可以這樣安排:


無糖全麥麵包3片、低脂牛奶1杯、小蘋果1個(具體數量參照健康飲食搭配)。

午餐


因為中午和下午是人體消耗能量最多的時候,所以午餐也需要攝取更多的能量以滿足身體所需,因此午餐應該是能量攝取最多的一餐。另外,充足的午餐也是避免飢餓,避免晚餐吃得太多的一種好方法。


因為是能量攝取最多的一餐,所以午餐的要求是均衡,滿足身體所需的營養。午餐更要求食物種類的多樣化,以補充各種營養素。新鮮的蔬菜、瘦肉類是很好的選擇,肉類最好用脂肪含量少的瘦肉、去皮的雞肉、魚蝦肉。當然,午餐的時候也要吃穀物和油類(最好是橄欖油、菜籽油等植物油)。


注意烹調的方式不要用油炸、油煎或者燒烤,最好用清燉、清蒸、水煮、涼拌等烹調方式。油炒的時候不要放太多的油,用植物油(如橄欖油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等)代替動物油。另外,烹調不要用太長時間,以減少營養素的流失。


午餐的進食一般不作很嚴格的限制,一般建議8成飽即可。

晚餐


因為晚上消耗較少,特別是睡眠中消耗能量很低,所以晚餐只需較少熱量。


新鮮的蔬菜水果是很好的選擇,同時也可以選擇一些含糖和油脂不多的食物。對於晚餐,Iris的建議如下:


·選擇新鮮的蔬菜水果,但是盡量避開含糖量大的蔬菜水果,如龍眼、甜瓜、甜薯等;選擇新鮮的魚蝦、去皮的雞肉(或​​其他禽肉),補充蛋白質(蛋白質消化比較慢,可以防止第二天早上過於飢餓);


·盡量避免過量進食簡單的碳水化合物,如添加糖的食品、添加糖的飲料、醣類、含糖量大的蔬菜水果等(血糖在消耗不掉的時候會轉化為脂肪儲存);


·盡量避免脂肪,如添加油脂的食品、烘烤的食品、脂肪含量高的肉類、油脂含量高的菜、堅果等;


·不要超過8成飽;


·睡前4小時內盡量避免再吃東西;


·如晚上有運動,應該在運動前2小時進餐,同時補充少量糖,如一小塊巧克力、一瓶加糖的運動飲料等,但是不能過多;


·睡前一杯熱牛奶(低脂或者無脂)有助睡眠,並補充鈣質。


益生菌專家告訴你:三餐咋吃可長久保持窈窕身姿

加餐


前面說到,不要使身體長期處於飢餓狀態,除了均衡的三餐外,少食多餐也是一個很好的辦法。這就是加餐的意義,少吃多餐,把能量攝入分散到全天,讓身體不飢餓,保持旺盛的新陳代謝,同時使精力更加充沛。


我們可以在早餐和中餐、中餐和晚餐之間有些小的加餐。


早上10點的時候,身體已經工作了一段時間,消耗了早餐所吃食物提供的一部分能量,因此,這個時候你需要補充一些低脂肪的碳水化合物,比如水果或者適量的堅果。當然,你也可以喝一杯無糖的飲料。


下午14點至15點的時候,人體中血糖降低到午餐後的最低點,這時加餐也是最適宜的時候,因此你可以吃些堅果、水果等。加餐可以選擇一些新鮮的蔬菜水果,也可以選擇能讓人產生飽腹感的堅果、奶製品(低脂)等。

注意事項


如果可以在餐前半小時服用一袋減肥益生菌,加速體內脂肪的氧化分解,同時加上合理的運動鍛煉,那減肥更是輕鬆進行,可以有效、持續的把體重減下去,並且一直保持滿意的型體。


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