最近與朋友閒聊，發現話題總離不開減肥瘦身，也不知什麼時候開始了這股風氣，從明星到普通OL，就連家庭主婦也加入了瘦身的行列。“瘦身”、“減肥”、“塑身”這幾個已經成為當下最潮流的代名詞，彷彿你不加入這個行列，你就很落伍似的。
節食減肥、藥物減肥、瑜珈減肥……當各種各樣、千奇百怪的減肥廣告充斥市場的時候，又有一種新的營養瘦身方法進入了我們的視線———低GI瘦身法，據說不用刻意節食也能減輕體重，現在已經風靡全球，連一眾名人明星都趨之若鶩，究竟這個繞口的“低GI”是什麼？咱們一起來對它來個“大解構”。
Glycemic Index
概念：什麼是GI值？
要掌握“低GI瘦身法”首先得了解這個“GI”究竟是什麼東東，其實，所謂GI值，是英文GlycemicIndex的簡寫，指的是營養學上所說的“升糖指數”。吃了高GI值的食物，會加速人體的血糖上升，血糖一上升，就開始分泌胰島素，而驟升的胰島素就是促進脂肪形成的元兇。另一方面，胰島素降得太低，又會產生飢餓感。所以，所謂的“低GI值瘦身法”又稱為低胰島素瘦身法。食用GI值過高或過低的食物，絕對是體重管理的大敵，如果你想要像管理你的存摺上的存款一樣管理你的體重，那麼你需要在營養師的建議下，均衡攝取低GI值的食物，才能從改變飲食開始改變體質。
多吃也能瘦
原理：低GI值瘦身
胰島素是胰臟分泌出來的荷爾蒙，當我們吃東西時，血糖值升高，胰臟會分泌出胰島素，將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內，多餘的血糖便轉換成脂肪被儲存。胰島素的多少會影響人體熱量的吸收，選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌，有預防熱量產生及脂肪形成的功效，達到減肥瘦身目的，這就是營養師所說的“血糖效應”。在短時間內血糖如果升得太高，胰島素就會喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化成脂肪，所以會變胖。
而選擇食用低GI值的食物，消化吸收作用會依正常速度進行，血糖值就會維持在比較穩定的狀態。上升的血糖值降低了，胰臟就會分泌出正常的胰島素，協助將血糖運送到肌肉或肝臟，轉換為熱量儲存。當血液裡沒有多餘糖份殘留，就不容易發胖了。
錯誤示範：吃GI值太高的食物→血糖上升過快→胰島素大量分泌→加速脂肪堆積→肥胖。
正確示範：吃低GI值、營養均衡的食物→血糖上升緩慢→胰島素分泌穩定→減少脂肪堆積、不易肥胖。
“GI”盡破解
吃低GI值營養均衡的食物，使食物的熱量，緩慢持續地被身體吸收，一部分變成脂肪，一部分被身體其他的髒器所消耗掉，從而達到瘦身目的，這就是所謂的“低GI值瘦身法”。除了要注意食物的GI值外，控制熱量依然是減肥的一大準則，少吃煎炸多油的食物，多做運動，才是減肥的不二法則。
絕招1：先吃大量蔬菜
大部分蔬菜是低GI(葡萄糖)的食物，先吃蔬菜會增加飽足感，也就不會吃進過多澱粉類食物。
建議：新鮮蔬菜就生吃吧，含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調(即使只用水煮)，GI也比生吃時高，所以生吃會比煮熟來得好。
絕招2：選糙米當主食
將主食改成糙米，能得到充分飽足感，壓力不會累積，連嚴重的便秘問題也會解決。
建議：將白米換成糙米之後，只要身體脂肪率下降，就是脂肪有燃燒的證據。
絕招3：用水果代替甜食
建議：大部分的水果都是低GI的，每天吃都不會影響減肥效果的。
絕招4：用水果、乳酸飲料，享受點心的樂趣
建議：在乳酸飲料中加入水果也有獨特風味，能讓乳製品吸收變慢。
絕招5：麵包要選擇全麥的
建議：食用人工調味的果醬。
絕招6：用代糖代替糖
建議：除了代糖之外，果糖、OLIGO寡糖，都是不會影響胰島素分泌的調味品。
絕招7：避吃高GI值食物，簡單減肥
建議：最好不要吃南瓜、馬鈴薯、胡蘿蔔，非吃不可時，就盡量煮熟透，或者加入牛奶細心烹煮即可。
絕招8：午餐以麵類為主食
意大利面、蕎麥麵、中華面都可以當成正餐，以麵類為主食，怎麼吃都可以。
建議：如果要吃麵類快餐，菜色比較多、營養價值較高，是最佳選擇。
絕招9：多吃大豆食品
建議：富含蛋白質的大豆製品，是優良植物性蛋白質的來源，魚、肉的動物性蛋白質也要同時攝取，營養才能均衡！
絕招10：多吃海帶有豐富纖維，解決便秘
建議：讓代謝率變佳的海帶類食物，有很多的減肥效果。海帶類含的葉綠素讓代謝機能增高，提高脂肪燃燒率，除了減肥，對手腳冰冷也有幫助。
專家點評
低GI值瘦身有科學理論作為指導依據，是一種健康營養的減肥方法。由於採用低胰島素減肥法的人在日常生活中不用嚴格地控制飲食，斤斤計較卡路里，也不用劇烈運動就可以達到減肥效果，所以對貪嘴和不太喜愛運動的人來說是一種不錯的選擇，但減重效果不太突出。
1、GI很適合那些“自認為”自己很肥的人，如果你每天惦記著“我要減肥”，這個不能吃、那個不能碰，可以試試GI。
2、GI很人性化，並不要求你嚴格地限制飲食，或許你吃的東西種類增多了，但是量卻少了。
3、方法靈活，在正常飲食中減肥。
【第一天】
早餐：全麥麵包兩片、牛奶一罐(利樂裝)
午餐：番茄一個、黃瓜一條、意大利麵條一小碟
晚餐前：木瓜(小)半個、獼猴桃一個、鯽魚湯小碗
【第二天】
早餐：全麥麵包一片半、豆漿一杯、蘋果一個
午餐：包菜葉三片(生吃)、蕎麥麵一碗
晚餐：酸奶一瓶、白切雞一碟、涼拌海帶一碟(少油多醋)
運動：游泳一小時(進食前)
【第三天】
早餐：全麥麵包一片半、牛奶、雞蛋一個
午餐：西瓜半只、意大利麵條一小碟
晚餐前：酸奶一瓶(加入切塊蘋果一個)、火腿兩片
【第四天】
早餐：全麥麵包兩片、酸奶一瓶
午餐：涼拌海帶和豆干各一小碟(多醋)、刀削麵一碗(少鹽)
晚餐：番茄一個、絲瓜炒雞蛋、糙米糕一塊、柑橘一個
運動：跑步半小時(進食前)
【第五天】
早餐：全麥麵包一片半
午餐：黃瓜一條、番茄一個、牛肉拉麵一小碗
晚餐前：水蜜桃一個、涼拌海帶、小米粥一小碗
效果報告：五天吃的東西並不少，結果瘦了三斤(晚餐前秤重)。
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