說到養生保健,醫生算得上是最權威的發言人,每個人都有一套“養生大法”。比如,皮膚科醫生說“清水就是最好的皮膚保養品”,牙科醫生很少會做牙齒美白,心臟科醫生非常關注自己的腰圍……骨科醫生則有個共識:少爬高樓少爬山,能很好地保護關節,防止病變。
上下樓梯磨損關節
“在日常生活中,包括我在內的很多骨科醫生,都會注意少爬樓梯、少爬山。如果只是三、四層,走樓梯沒關係,但如果樓層較高,我一般會選擇坐電梯。因為這種反复的動作,會造成膝關節磨損。很多骨科醫生,也不願意自己的孩子參與輪滑、滑雪等運動,因為這些運動都很容易導致關節損傷。”北京大學第三醫院骨科副主任醫師李子劍說。
雖然爬山是一種很好的運動形式,但不利於保護膝關節。因為上山時膝關節負重等於自身體重,而下山時除了自身體重以外,膝關節還要負擔下衝的力量,這樣的衝擊會加大對膝關節的磨損。李子劍曾接診過一位關節炎患者,本來依靠藥物把病情控制得很好,但退休後,他開始天天爬山,結果關節嚴重變形,最後只能進行關節置換手術。
還有很多人倡導用爬樓梯代替乘坐電梯,以達到運動的目的,這也並不可取。“諸如游泳、快走等運動,鍛煉效果都比爬樓好,也更安全,只是現在願意專門抽時間運動的人太少,只能利用上下樓的時間鍛煉。”北京大學第三醫院骨科主任醫師婁思權教授說,爬樓梯對膝關節的傷害更大。此時,膝關節要負擔體重3—4倍的重量。而且,爬樓梯時膝關節彎曲度增加,髕骨與股骨之間的壓力也相應增加,尤其是老人、胖人、膝關節不好的人,會加重疼痛。
學會側身下樓、爬山拄杖
“不過,上下樓梯是我們每天不可避免的動作,沒必要為了保護關節,就完全放棄,可以因人而異。”中華醫學會骨科專委會副主任委員、骨科專委會關節外科學組組長裴福興教授建議,年輕人或者沒有關節疾病的人,可適當爬樓梯和爬山,但要注意速度和姿勢;如果長時間爬樓、爬山後出現關節不適,就應該減少這類運動的頻率和時間,爬山者盡量少爬坡度過於陡峭的山;如果一爬樓梯膝關節就疼,或者本身就有嚴重的骨關節疾病,最好選擇乘坐電梯,並且盡量不要爬山。“尤其是70歲以上的老人,不要選擇爬樓梯作為鍛煉方式,可以改為在平地上運動。”
裴福興提醒說,正確的上下樓姿勢,也對保護關節至關重要。首先,動作不要太快,不要在樓梯上跑、跳。其次,老人上下樓梯,可以側著身子,雙手扶著樓梯扶手。讓腳尖先著地,使足弓受一部分的力,可以加大緩衝距離,對膝關節起到一定的保護作用。最後,超過70歲的老人或有關節疾病的人,走樓梯要一級一級來。婁思權補充說:“比如左腳向下邁一步,再慢慢將右腳邁到同一級台階,雙腳站穩後,再走下一級,千萬不能著急。”如果想爬山,可以在上山時拄一副輕便的越野手杖輔助攀登;下山時,最好坐纜車下來。攀爬時最好輕裝上陣,不要背、提重物。
深蹲、盤腿、彈跳都傷關節
人的關節一生中不知要經過多少次摩擦,從娘胎開始一直“動”到生命最後一息。日久天長,難免損壞退變。“在美國,每個家庭中都有骨關節病患者。”美國國立關節炎及肌肉骨骼及皮膚疾病協會主席史蒂芬·卡茲說,人體有超過200個關節,但是因為它們看不見摸不著,很多人都不注意保護,直到出現疼痛,影響生活才會就醫。“關節健康的一個重要指標是,所有能活動的關節都很靈活、沒有病變。”下面,讓我們看看專家們平時是如何保護關節的。
練好肌肉能護關節。裴福興說,年紀大了,肌肉會萎縮、關節會變“硬”,鍛煉的首要目的就是增加肌肉力量和保持關節活度。“判斷一個人肌肉力量強不強,看他走路姿勢是否敏捷就知道了。把肌肉練好了,才能給關節提供充分保護。”裴福興建議,平時可多做快走、游泳、健身操和一些力量訓練,防止肌肉萎縮,也不會損傷關節。腿部活動不太方便的人,不妨多進行上肢運動。
深蹲、盤腿坐、彈跳最傷關節。反复深蹲和長時間盤腿坐是最傷關節的兩個動作。另外,對彈跳力要求高的運動,比如籃球、羽毛球也會加重關節負擔,老年人最好少參加。
運動應循序漸進。“不少年輕人平時兩點一線,一到週末就劇烈運動,這樣也很傷關節。”裴福興提醒,運動最好循序漸進,每週2—3次,從低強度運動開始,等身體適應了,再增加運動量。
減肥。婁思權說,站立時,全身重量都“壓”在小小的膝關節上。減重能減少關節的損傷和負重,在膝關節炎的治療中起著十分重要的作用。
注意關節的“表情”。美國國立衛生研究院提示,關節腫脹、發紅、發熱,陣發或持續的疼痛,僵硬或活動困難,活動時有響聲等症狀,都是關節受傷的“表情”,出現上述狀況,要及時就醫。
給關節補營養。婁思權說,補充鈣和維生素D可以保持骨骼強壯,中老年人也可以吃點氨基葡萄糖,能起到保護軟骨的作用。


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