女性健美的重要標誌之一,就在於健美的乳房聳起所形成——女性健美的重要標誌之一,就在於健美的乳房聳起所形成的外部體形曲線美。那麼,怎樣才能養護好乳房,並達到健美呢?不少女性缺乏乳房護知識,結果不僅沒有科學地加以養護,反而刺激,傷害了它,造成不良後果。以下三種練習方法可以變通採用,但一定要根據自己的特點和能力加以選擇。


     一、塔式練習法


  此法在形式上與固定重量練習法差未幾。每次練習時,逐項練習若干組,練完後不再重複。不同的是,這種練習法的重量不固定。每組練習的重量可根據本人的情況,先由輕到重,再由重到輕地進行安排,形成塔式。第一組練從20公斤,開始第二組25公斤,第三組30公斤,第四組25公斤,到第五組20公斤止。練習的次數與重量的增減成反比。重量增加,練習的次數相應減少;重量減輕,練習的次數相應增加。一般講,練習8~15天為宜。因此,一定要根據實際情況選擇好重量。重量過輕,練習次數太多,效果不好;重量過重,練習次數太少,效果也不好。每組之間的休息時間為2分鐘,每個項目練完後休息3分鐘。休息時間可做放鬆活動。這一練習法的特點是,肌肉氣力增加快,肌肉體積增長迅速。由於採用此法練習時肌肉的局部負擔量較重,對練習者的身體素質要求較高,故適宜於多年從事健美鍛煉的人採用。


  二、循環練習法


  這種方法是在每次練習時,根據具體情況,選擇若干不同的器械,做用力方向不同的動作,按逆時針方向組成環狀的練習程序。一個項目練完1組後,換下一個項目,依次輪換練習。


  從槓鈴臥推到啞鈴擴胸作為一個循環,共7個動作。這7個動作都可增加乳房的健美。每次練習時,可根據器械和時間的情況,選擇6~9個不同部位的肌肉群和用力方向不同的動作,練2~3個循環。每個項目完成一組後,休息1~2分鐘,再進行下一個項目的練習。每項練習以能完成10~15次為宜。一個循環完成後,休息2分鐘,再做下一個循環練習。


  這種方法的特點是:能增強肌肉氣力和耐力;練習有趣味,不枯燥;肌肉局部負擔量不重,不易疲憊;可隨時調整練習項目,調節運動量,故對初參加健美運動和基礎較差的人特別合適。需留意的是,安排練習時盡量不要使用一肌群的動作連接在一起,應分開交叉進行。


  例如:引體向上後不宜安排槓鈴彎舉,槓鈴臥推後不宜安排俯臥撑或雙臂曲伸動作等。另外,練習時每個項目之間和每個循環之間的間隔時間應盡量短些,不宜過長,這樣練習效果更好。


  三、固定重量練習法


  顧名思義,這種練習法就是在每次練習時,先選定一個固定的重量,然後每項練習若干組(一般為3~5組),直接練完全部項目練完後不再重複。重量一般以個人最大氣力的80%左右為宜。可調重量的槓鈴、啞鈴、壺鈴等器械的重量即可按這一要求進行選擇。單槓、雙槓等固定器械則可用負重的辦法來確定練習負荷。重量確定後,練習的次數可按本人能夠完成的最多次數來定。例如,若20公里能完成15次,那麼第一組就以15次為准開始練習。以後各組的練習次數可逐步減少,直到完成最後一組。每組練習的次數,最少不低於8次,最多不超過20次。一般練3~5組,每組之間休息1~2分鐘。每個項目之間休息2~3分鐘。


       通過這些練習我們就能夠擁有健美的乳房,不會再有別人稱自己為“太平公主”。讓女性更加自信。



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    鄭老師(修理人) 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()