早餐:牛奶(或豆漿、豆腐腦、酸奶)250毫升,雞蛋1只(或醬肉、醬肝等50克)。
午餐:醬牛肉(或兔肉、驢肉、雞肉、肚絲)75克,素炒菜(或涼拌菜)1盤,蝦皮、紫菜、青菜湯500毫升。
晚餐:蝦仁燉豆腐(豆腐200克、乾蝦仁10克、香菇2~4只、小白菜100克,精鹽5克、味精、鮮薑、香菜適量,麻油3克)或白煮魚1條(鯽魚250克、香菇3~4只、料酒9克、蔥、姜、味精、香菜適量,精鹽6克、麻油3克)。
在食物搭配時,還應注意以下幾點:
1、吃白煮魚時,還要加1盤涼拌菜和素炒菜。
2、兩餐之間要加少量水果,每次大約200克。以黃瓜、西紅柿、蘿蔔等可以生吃的蔬菜代替水果更好。
3、每天吃蔬菜量不能少於750克,食用油應控制在20克左右。
4、各餐可以靈活調配,總食物量不要隨意增加。一般體重下降到超重部分的1/3~1/2時,開始增加主食(糧食),主食從50克開始,隨著體重的變化慢慢增加到250克左右(其餘食物不變)。當體重基本沒有變化時,這時的進食量就是維持理想體重的最佳量。
5、老人、兒童,患有疾病的人,開始減肥時,午飯可用25~50克米(或掛麵)做成的稀飯(或麵湯)代替菜湯。
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