頸椎病是一種常見病,凡長期從事辦公室工作的人,如打字、 寫作等都會因姿勢不當造成頸椎病,此外,其發病還與受寒及潮濕等因素刺激有關。要防止頸椎病的發生,除了要糾正不良姿勢,注意防潮、防寒外,還應積極加強鍛煉,經常活動頸部。這里特介紹幾種常用的頸椎保健操,以供大家在平時練習,防治頸椎病。


(1)徒手醫療體操


第一節:與項爭力。預備姿勢:兩肘屈曲,兩手十指交叉置於頭後,兩腿分立。動作:①頭用力後仰,兩手同時給頭一定的阻力; ②還原成預備姿勢。重複12 ~ 16次。


第二節:回頭望月。預備姿勢:兩腿分立,兩臂自然下垂。動作:①兩腿微屈,上體前傾45。並向右後旋轉,頭隨旋轉向後上方作望月狀,左手上舉置頭後,右手置背後;②還原成預備姿勢;③-④同①~②,但方向相反。左、右各重複6 ~8次。


第三節:托天按地。預備姿勢:兩腿並立,兩臂自然下垂。動作:①右肘屈曲,手掌心向上提起,再翻掌向上托出, 伸直手臂,左手臂微屈,左手用力下按,頭同時後仰,向上看天;②還原成預備姿勢;③ ~ ④同①~②,但左、右手交換。左、右交替,重複6~8次。


第四節:前伸探海。預備姿勢:兩腿分立,兩手叉腰。動作: ①頭頸前伸並轉向左下方,兩眼向前下視,似向海底窺探狀:②還原成預備姿勢;③〜④同①~②,但方向向右。左、右交替,重複6 ~8次。


第五節:伸頸拔背。預備姿勢:兩腿分立,兩手叉腰。動作: ①頭頸部向上伸,如頭頂球狀,每次持續3 ~5秒;②還原成預備姿勢。重複12~16次。


第六節:金獅搖頭。預備姿勢:兩腿分立,兩手叉腰。動作: 頭頸放鬆,緩慢做大幅度環轉運動,依順時針和逆時針方向交替進行。各6~8次。


上述6個動作,是我國勞動人民為預防和治療頸椎病所設計的動作,十分寶貴,便於工作餘暇和家庭中操練,所以頗受廣大患者喜愛。


頸椎病保健操


前俯後仰:做操前,先自然站立,雙日平視,雙腳略分開,與兩肩平行,然後雙手叉腰。動作時先抬頭後仰,同時吸氣,雙眼望天,停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭,同時呼氣,雙眼看地。做此動作時,要閉口,使下頌盡量緊貼前胸,停留片刻後,再上下反复做4次。動作要領是:舒展、輕鬆、緩慢,以不感到難受為宜。


舉臂轉身:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手自然下垂。動作時先舉右臂,手掌向下,抬頭目視手心, 身體慢慢轉向左側,停留片刻。在轉身時,要注意腳跟轉動45。,身體重心向前傾,然後身體再轉向右後側,旋轉時要慢慢吸氣,迴轉時慢慢呼氣。整個動作要緩慢、協調。轉動頸、 腰部時,要盡量轉到不能轉為止,停留片刻, 回到自然式後,再換左骨。而換左臂時,放下的手要沿耳根慢慢壓下,換好手臂後同樣再做,來回反复做2次。


左右旋轉:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。動作時先將頭部緩慢轉向左側,同時吸氣於胸, 讓右側頸部伸直後,停留片刻,再緩慢轉向右側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直後,停留片刻。這樣反復交替做4次。要注意的是,整套動作要輕鬆、舒展,以不感到頭暈為宜。


提肩縮頸:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻後,雙肩慢慢放鬆地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然後再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻後,雙肩放鬆,並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣,停留時要憋氣,鬆肩時要盡量使肩、頸部放鬆。回到自然式後,再反复做4次。
左右擺動:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左肩傾斜,使左耳貼於左肩,停留片刻後,頭部返回中位;然後再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻後,再回到中位。這樣左右擺動反复做4次,在頭部擺動時需吸氣,回到中位時慢慢呼氣,做操時雙肩、頸部要盡量放鬆,動作以慢而穩為佳。


波浪屈伸:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腿略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動作時下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動作時,下頌盡量貼近前胸,雙肩扛起,下頌慢慢屈起,胸部前挺, 雙肩往後上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣,抬頭還原時慢慢呼氣。雙肩放鬆,做2次停留片刻;然後再倒過來做下頜伸屈運動, 由上往下時吸氣,還原時呼氣,做2次,正反各練2次。頸部鬆弛運動


第一節:


①將肩膊放鬆,慢慢將頭側向右方。


②然後將頭慢慢回復中間位置。


③再將頭側向左方。


④重複以上動作10次。


第二節:


①將肩膊放鬆,慢慢將頭向前彎。


②然後將頭慢慢回復中間位置。


③再慢慢將頭向後彎。


④重複以上動作10次。


第三節:


①肩膊和身體放鬆。


②慢慢將頭部向右轉。


③然後返回中間位置。


④再慢慢向左轉。
重複10次。第四節:


①頭部保持在中間位置。


②慢慢地把肩膊盡量向上縮起。


③然後儘量放鬆肩膊。


④重複10次。第五節:


①將肩膊放鬆,然後慢慢將肩膊向前移。


②再將肩膊放鬆至中間位置。


③然後再向後移。


④重複10次。第六節:


①將肩膊放鬆,用右手慢慢把頭部拉向右邊維持5秒。


②慢慢把頭放鬆至中間位置。


③再以左手慢慢將頭部拉向左邊維持5秒。


④回復至中間位置


⑤重複10次 丨第七節:繞和繞環。


預備姿勢:站立,兩手叉腰。


繞:向左(右)繞頭。頭從一側屈經頸前繞至另一側屈,稍抬
頭。


繞環:向左(右)繞環。頭從一側屈經前、側、後還原的360。繞環動作。


要求:在進行頭頸動作練習時,身體不要跟著一起動,頸部動作幅度要大,使頸部肌肉充分伸展。(妁頸肌鍛煉運動第一節:
將雙手放在額頭上。


②慢慢將頭部壓向雙手以雙手阻擋頭部繼續向前(留意切勿將下巴向前突出〉。


③維持5秒,慢慢放鬆。


④重複10次。第二節:


①將雙手放在腦後,慢慢將頭部向後壓向雙手。


②雙手阻擋頭部繼續向後。


③維持5秒,慢慢放鬆。


④重複10次。第三節:


①將雙肩膊放鬆,右手放在右面部。


②頭部慢慢向右側,以右手阻擋頭部繼續向右。


③維持5秒,慢慢放鬆。


④重複10次。


⑤重複以上步驟於左方。0仿雞姿態法


①仿雞鳴。


預備姿勢:手扶桌沿,兩腳分開與肩寬,腳尖距桌左右。上半身前傾,低頭閉口,然後張口並直起頸部伸長,學雞鳴的動作,反复做10次。


向左扭轉頭頸,張口並直起頸部學雞鳴,反复10次。再向右做同樣的動作,反复10次。


②仿雞啄食。


低頭,伸展頸部,張口,吸氣閉口似啄食,伸直頸部,做下嚥動作,反復多次。


③仿雞飲水。


低頭,伸展頸部,張口,吸氣閉口似飲水,然後仰頭直起頸部,做下嚥動作,反復多次。啄食和飲水的姿勢,可任選站或坐,因這兩個動作活動量小,鍛煉的次數和時間可以自行掌握。


文章作者:養生志
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